Ernährungsempfehlungen für einen ausgewogenen Fettsäurestatus

Wenn das Fettsäureprofil ungünstige Werte oder Verhältnisse der einzelnen Fettsäuren zueinander zeigt, macht es Sinn, seine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und hier ggf. Anpassungen vorzunehmen. Die Tagesmenge an Fett sollte 30% des Energiebedarfs eines Menschen nicht übersteigen. Für einen Erwachsenen bedeutet das, dass etwa 60-80 g Fett am Tag aufgenommen werden sollten. Allgemein ist es ratsam, tierische Fette möglichst zu reduzieren und auf hochwertige pflanzliche Fette und Öle, aber auch ausreichend Blattgrün (insbesondere einen hohen Wildkräuteranteil) zurückzugreifen. Üblicherweise wird empfohlen, 2-3 mal in der Woche fetten Fisch zu essen, um die Omega 3-Versorgung zu sichern. Dabei wird meiner  Meinung nach übersehen, dass gerade Seefisch oft auch eine hohe Belastung mit Schwermetallen aufweist und zudem nicht nur Omega 3-Fettsäuren, sondern auch Arachidonsäure und gesättigte Fettsäuren enthält, die man ja oft gerade versucht, einzusparen. Hier fände ich es besser, Omega 3 über pflanzliche Nahrungsmittel oder Lein- oder Algenöl aufzunehmen.

 

Gesättigte Fettsäuren kann man reduzieren, indem man weniger tierische Produkte isst und nicht allzu großzügig mit Kokosöl kocht oder brät. Eventuell macht es auch Sinn, die gesättigten gegen einfach ungesättigte Fettsäuren auszutauschen, z.B. Olivenöl. Wichtig ist dabei, ein hochwertiges, kaltgepresstes Öl zu verwenden. Andernfalls handelt es sich oft um raffinierte Öle, die über einen aufwendigen industriellen Prozess unter Einsatz von chemischen Stoffen (Lösungsmitteln) und hohen Temperaturen (bis 240 Grad) gewonnen werden, was natürlich alle gesunden Inhaltstoffe zum Verschwinden bringt. Ob ein Öl raffiniert wurde, muss auf der Flasche/Packung nicht angegeben werden, daher kann man davon ausgehen, dass ein Öl raffiniert wurde, solange es nicht die Aufschrift „kaltgepresst“ oder „nativ“ enthält. Kaltgepresste Öle enthalten durch die relativ schonende Pressung noch alle Vitamine und Inhaltsstoffe. Der Nachteil ist, dass sie sich nicht so gut für die Verarbeitung bei hohen Temperaturen eignen, da sie nicht hitzestabil sind. Auch können sie schneller ranzig werden (oxidieren schneller) und sollten daher kühl und dunkel aufbewahrt werden und zügig verbraucht werden. Zudem sind sie aufgrund der aufwendigeren Herstellungsverfahren oft erheblich teurer. Qualität hat wie immer ihren Preis. Ein Vorteil, neben dem gesundheitlichen Wert, ist hingegen der bessere, unverfälschte Geschmack.

 

Generell würde ich statt der Verwendung von zu vielen Ölen lieber auf den Verzehr der ganzen Frucht (z.B. Oliven oder anderen Fettfrüchten), Blätter oder Saaten setzen statt nur deren Auszüge in Form von isolierten Ölen.

Für ein Salatdressing beispielsweise kann man gut eine geknetete Avokado mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen statt Sahne, Joghurt oder einem Öl verwenden. Um den Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen, könnte man auch Mandelmus in der Küche verwenden. Damit kann man nicht nur schmackhaft kochen, sondern auch Salatdressings zubereiten.

 

Bei vielen Patienten ist das Omega 6/Omega 3-Verhältnis gestört und es empfiehlt sich eine Reduzierung der Omega 6-Fettsäuren. Hier kann es Sinn machen, weniger Linolsäure zu verzehren, die in Sonnenblumen-, Diestel-, Hanf-, Weizen- und Maiskeimöl sowie Margarine enthalten ist. Stattdessen sollte lieber auf Lein- oder Walnussöl zurückgegriffen werden oder Fischöl- oder Algenölkapseln als Nahrungsergänzung eingenommen werden.

Häufig ist auch die Omega 6-Fettsäure Arachidonsäure erhöht. Hier kann man einen Ausgleich schaffen, indem man weniger tierische Produkte, insbesondere Fleisch und Fisch, verzehrt.

 

Nahrungsmittel, die Transfette beinhalten, sollten möglichst gar nicht gegessen werden.

 

Sie sehen, es ist nicht ganz einfach, allgemeingültige Regeln für die Verwendung der „richtigen“ Fette in der Küche zu erstellen, sondern es hängt sehr individuell vom Einzelfall ab. Mit einer möglichst frischen, nicht denaturierten, überwiegend oder komplett pflanzlichen Ernährung hat man gute Voraussetzungen, um auf eine ausgewogene Fettsäurebilanz zu kommen.

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